こんな題名で、いきなりこんなことを言うのもアレですが、代謝は落ちます。
それは地球上にいる「生き物」として、「物質」として、老朽化するのはしょうがないことですね。
３０代の後半から体の変化を感じはじめて、４０代になったらあせりはじめて、５０代からがらっと体型がかわってきて、６０代からは関節の故障が増えてくる。
そんな体験は誰もが「すること」、もしくは「したこと」だと思います。
しかし…！！打つ手はあります。
体型が変わることの要因のひとつは、筋肉量がおちていくから、代謝も一緒にさがっていくということ。
（２０代から７０代までに、４０%近くも筋肉量が低下するそうです）
ということで、ここでは以下のことを学習していきます！
・どこの筋力が落ちやすいのか？
・そこがいつもハッている人はどうするのか？
・そこを鍛えて代謝をあげるには、何が効果的か？
どこの筋力が落ちやすいの？
自分の体で「きになるところ」は、二の腕だったり、お腹だったり、内ももだったり、いろいろありますよね。
たしかに、脂肪は《うまく筋肉が使われてないところ》につきやすかったりするのですが、あせらず全体を考えてみると…
「代謝がおちて全体的に脂肪がつきやすくなった」
だから、きになるそこにも、特に脂肪がついたように感じる、ということだったりします。
その落ちていく代謝は、統計で見ていくと、筋肉が落ちやすい場所がわかってきます。
下のグラフをご覧ください！
※「ロコモ研究所」というサイトより無断でお借りしました
ここのサイトは、これから４０代を迎える人、すでに迎えた人にとって、とても重要なことがわかりやすく書いてありますよ！
上のグラフを見ての通り、「上半身」よりも「下半身」の筋肉量が、加齢でかなり落ちていくことがわかっています。
つまり、足の筋肉量を衰えさせないようにしましょう！
というのが、代謝を落とさないためのポイントになっていきます。
でも、こういうことが気になる方もいますよね？
「太ももが張っているから、もう太くしたくない…」
はい、そこ、重要なポイントになります！
太もものハリが、気になる人はどうするの？
そもそも、太ももが張っているという方の足の形は、こんな感じですね。
たしかに、この「太ももの前側のハリ」「太ももの外側のハリ」は、これ以上パンパンにしたくないですよね…！
ただですね、これは足の筋肉量が多いから、太ももがパンパンになっているわけではありません。
細身の人でも、そこだけパンパンにはっている、ということがとても多いです。
これらは、「足の筋肉のバランス」「動かしかたのクセ」がアンバランスなために、そこだけに負荷がかかりすぎている状態です。
だから、こういう状態の人は、足のトレーニングを増やしていくと、同じところに負荷がかかりすぎて、パンパンに張るどころか、膝や腰を壊してしまう可能性があります。
◆太もも前側がハル
…お尻と太ももの筋肉の関係がアンバランスで、「お尻が弱い」可能性があります。
ショルダーブリッジのように、太ももの前側をのばしながら、お尻の後ろ活性化する種目が必要です。
◆太ももの外側がハル
…太ももの付け根が内股（大腿骨が内旋）しているかもしれません。
またひょっとしたら、土踏まずが潰れている（扁平足）かもしれません。
「お尻の横や後ろ」の筋肉が弱い可能性があります。
まずはクラムなどで「外股にする（外旋させる）筋肉」を目覚めさせてあげると良いでしょう！
このように、内股にならないような運動が必要です。
このように、「筋肉」や「動き方」のアンバランスを改善しながら、足の筋力アップエクササイズを行えば、足の必要なところに筋肉がつくようになるので、パンパンなところも解消されるし、一石二鳥ですね！
下半身を鍛えるのには何が効果的か？コツは？
ここまでお読みいただければ、「ちゃんとした動きで」「下半身のトレーニングをすること」に、もう抵抗はありませんね？
もはや、やりたくなっていますね…！？
では、以下がおすすめ種目です。とてもスタンダードなものです。
「スクワット」
目的：足の筋力強化、足首〜股関節の動きを効率的にする
回数：１０〜１５回 ２〜３セット
ひとこと：代表的なトレーニングで、「足首」「膝」「股関節」をフルに動かしながら下半身を強化して、「体幹を保つ」というとてもステキなトレーニングです。
膝の負担を減らすために、「足首や股関節」で衝撃をちゃんと吸収できるようにしたいので、下の図を参考にしてみましょう
理想的な動きは、このように「股関節」「膝」「足首」が助け合うように曲がります。
このようになると、代表的な「膝に負担のかかるしゃがみかた」になります。
股関節がクッションとしてうまく曲がらず、膝に負担がかかり過ぎてしまうのです。
その時にどうなっているかというと、このように、骨盤が「後傾」といって、腰を丸めている状態になっているので、股関節が働かなくなります。で、膝に負担がかかります。
椅子に浅くすわっている時、まさにこの姿勢ですね。
（電車でも、足長いのかな？と思うくらいに、座席から膝が前に出ている方、いますよね。あれは骨盤後傾のしすぎで、椅子に浅く座りすぎの状態です。決して足が長いのではなくて、いや、本当に長いのかもしれませんけど笑、腰を丸めすぎて、ちゃんと奥まで座席に座っていない状態です）
このように、腰に自然なそりのある状態「ニュートラルポジション」をとったまましゃがむと、きちんと股関節で衝撃を吸収してくれるので、膝の負担はとても減ります。
ほかにも、おすすめはたくさんあります！
こまかな動きの修正や、エクササイズバリエーションは、いくらでも相談してくださいね！
では、今日からでも下半身エクササイズをはじめましょう！