スキャプラプッシュ
目的：肩甲骨周りの支持力をよくする
注意点：お腹をもちあげるように押す
回数：１０回
ひとこと：スキャプラとは肩甲骨のこと。文字通り、肩甲骨をプッシュする（押し出す）運動です。
肩甲骨を押し出す「前鋸筋」という筋肉と、「外腹斜筋」が連動して働くことを利用しています。
手で押す力は、腹筋につながる。反り腰（背中）の方は、ほとんどの人がやったほうがいい種目でしょう。
アロー
目的：上の方の背筋と、多裂筋の活性化
注意点：腰を反りすぎないように
回数：６回
ひとこと：両腕を床から持ち上げることで、肩の後ろ側の筋肉が活性化します。
このあとにスワンの「手で床を押す」という日常に近い動作をすることで、「手を使うが前肩にはならない」という、猫背改善の動きの習得につながるでしょう。
スワン
目的：上の方の背筋を活性化する
注意点：腰を反りすぎないように
回数：６回
ひとこと：猫背姿勢の方で、とくに背中の丸みが強い方が初めてこの動きをすると、大体の確率で、「頭からもちあげる」のではなくて「頭がさがった猫背姿勢のまま、背中をもちあげる」ように動きます。動くときは、まず頭から順番に背骨が伸びていくことを、しっかりイメージして行いましょう。
スイミング
目的：背筋の活性化、肩の柔軟性の改善
注意点：腰を反りすぎないように
回数：４往復
ひとこと：この運動は「スワン」というエクササイズとセットで行ってみましょう。
肩こりの強い方、肩のコントロールがまだ不安定の方は、肩をすくめたままエクササイズをしているのをよく見かけます。
手をバンザイしてもちあげても、肩甲骨をおしりのほうにおろしたまま動かす訓練だと思って、トライしてみましょう。
スイミング（修正）
目的：体幹、肩の安定
注意点：頭を下げない
回数：５往復
ひとこと：四つ這いになることで、重力の影響で頭（５kg前後の重さがあります）が下がりそうになります。
その重力にあらがい、ちょうど良い頭のポジションを保ちながら行うことで、背すじ全体の活性化、姿勢の改善につながります。
また、スイミング同様に、肩をすくめずに動かす訓練だと思ってトライしてみましょう。
リバースプランク
目的：胸、肩周りの柔軟性の改善
注意点：肩をすくまないように
回数：６回
ひとこと：ピラティスは「ちょうど良いポジション（ニュートラルポジション）」を保ったまま動くようにすることで、「ちょうど良い動き」を再学習するエクササイズです。リバースプランクはまさに「肩が広がったまま」「肩をすくめない」という姿勢をとったまま動かすエクササイズですから、そこが崩れてしまわないように気をつけます。行うほどに、肩や胸がとてもスッキリしていくのを感じられるでしょう。
ソラシックツイスト
目的：背骨、胸、肩周りの柔軟性の改善
注意点：腰を反りすぎないように
回数：５回ずつ
ひとこと：動画の私の足に注目してください。最初は床から浮きそうになっていましたが、最後のほうではあまり影響をうけなくなっています。
とり直そうかと思いましたが、わかりやすい柔軟性の改善例だったので、そのままにしておきます。
４スタンスストレッチ
目的：背中の筋肉のストレッチ
注意点：おでこは手にのせましょう
回数：20秒ずつ
ひとこと：とても気持ちよく背中の筋肉が伸びるストレッチです。
バリエーションとして、伸ばしている手のひらで床を押して、さらに遠くに押しやるイメージをもってみます。
同時に、お尻を少し後ろに引くつもりになってみると、背中の筋肉が前後に伸び合い、またストレッチ感に変化が出るでしょう。
胸のストレッチ
目的：胸の筋肉のストレッチ（立位）
注意点：肩をすくめないように
回数：20秒ずつ
ひとこと：たって行える種目です。休憩中など、壁や机の角を利用したりして、いつでも行えるストレッチです。