スモウスクワット
目的：足の筋力強化、腿裏の柔軟性向上
注意点：胸を張ったままおこなう
回数：１０〜１５回 ２〜３セット
ひとこと：太ももの筋肉をアクティブにつかいつつ、腿裏の筋肉を伸ばします。筋肉の温度や心拍数も上がり、柔軟性もつき、ウォーミングアップに最適な種目です。
スクワット
目的：足の筋力強化
注意点：背中を丸めない
回数：１０〜１５回 ２〜３セット
ひとこと：代表的なトレーニングで、「足首」「膝」「股関節」をフルに動かしながら下半身を強化して、「体幹を保つ」というとてもステキなトレーニングです
オーバーヘッドスクワット
目的：足の筋力強化、上背部の筋力強化
注意点：背中を丸めない
回数：１０〜１５回 ２〜３セット
ひとこと：手をあげることで、体幹を保つ力と、柔軟性が必要になります。
余裕をもってチャレンジできるようになってきたら、両手にダンベルなどのウェイトを持って行うことで、全く違う感触を楽しめるでしょう
スクワット＋ヒールレイズ
目的：下半身の筋力強化、バランス感覚向上
注意点：体幹に力を抜かないこと
回数：１０〜１５回 ２〜３セット
ひとこと：つま先立ちになり、立ち上がる状態を「トリプルエクステンション」といいます。
つま先、膝、股関節、全てがエクステンションしている（伸びている）、ということです。
実は、歩くときの「地面をふむ足」、走る時の「地面を蹴る足」の動きは、トリプルエクステンションになっているので、実生活に生きるとても良いエクササイズです。スクワットに慣れて来たら、とりいれていきましょう！
ランジ
目的：足の筋力強化
注意点：背中を丸めない
回数：１０〜１５回 ２〜３セット
ひとこと：前足はお尻、太ももの筋肉をバランスよく強化し、後ろ足は太ももの前側の筋肉を、ストレッチしつつ、強化している種目です。
前足のお尻や太ももの裏側に筋力を感じられないときは、骨盤を後傾している（腰を丸めている）可能性があるので、そのときは鏡などでフォームを再確認しましょう！
ランジ（ニーアップ）
目的：足の筋力強化、バランス感覚の向上
注意点：背中を丸めない
回数：１０〜１５回 ２〜３セット
ひとこと：ランジという下半身の筋力トレーニングに、バランストレーニングを加えたエクササイズです。
歩く動作の「蹴り出し」に近い状態なので、ランニングやウォーキング、トレッキングをする方にもお勧めです
サイドプランク（キック）
目的：体幹の筋力強化、尻（横）の筋力強化
注意点：体幹がぶれないように
回数：１０回２〜３セット
ひとこと：この運動は、支えている下の足も、あげている上の足も、どちらもお尻の横がわがアクティブになります。慣れてきたら、上げ下げする足を、「回す」「前後にふる」というバリエーションに変えてもいいでしょう。
クリスクロス
目的：体幹の筋力強化
注意点：ヘソの位置がぶれないように
回数：５往復 ２セット
ひとこと：体幹をコントロールする「動かす安定」の運動。ウエストの引き締めになります。
それだけでなく、おへそがブレないようにすることで、「股関節」「上半身」が独立して動いています。
きつく感じる中でも、いつも冷静に、コントロールしてみましょう。
プランク
目的：体幹の筋力強化
注意点：背中を反らないように
回数：30秒 ２〜３セット
ひとこと：体幹トレーニング、と言われると、この姿勢を思い浮かべますね。
せっかくなので、体幹のニュートラルが崩れないように行ってみましょう。
腰にわずかな反りを作り、頭は下にさげずお尻と同じ高さくらいを保ちます。
プランク（レッグプル）
目的：体幹の筋力強化、下半身の安定
注意点：骨盤の高さを変えないように
回数：５往復 ２セット
ひとこと：足を持ち上げるときに、ブレない体幹を獲得するエクササイズ。そのためには、支えている肩や、足の筋力も総合的に必要になります。
１セット目をプランク、２セット目をプランク（レッグプル）にしてエクササイズをするのはいかがでしょうか？
ソラシックローテーション
目的：体幹（おなか側、せなか側）の筋力強化、上半身の柔軟性向上
注意点：頭を下げずに、背すじをまっすぐに保ったまま行う
回数：１０回 ２〜３セット
ひとこと：背中の筋肉を刺激できる、お家でできるエクササイズはとても少ないです。ひねるための背中の筋肉に刺激が入ると、ウォーキングやランニングも、とてもスムーズになりますよ！
ゲットアップ
目的：体幹の筋力、柔軟性、手足の筋力とのコーディネーション
注意点：手、体幹全てのバランスをとる
回数：10回 ２〜３セット
ひとこと：体幹や、肩周り、股関節など、たくさんの関節をいろんな方向に使う種目です。
起き上がる余裕がでてきたら、上げている手にダンベルなどをもち、負荷を加えて行いましょう！