デッドバグ（足のみ）
目的：体幹を安定させる
注意点：呼吸をしながら、ニュートラルポジションを保つ
回数：６往復ほど
ひとこと：体幹のニュートラルポジションを獲得するために、オススメな運動。とくにニュートラルをたもったまま股関節のみを動かすことで、股関節の動きの改善にも役立ちます。
デッドバグ（手のみ）
目的：体幹を安定させる
注意点：呼吸をしながら、ニュートラルポジションを保つ
回数：６往復ほど
ひとこと：体幹のニュートラルポジションを獲得するために、オススメな運動。とくに反り腰（背中）になりやすいひとは、これで体幹の使い方を学ぶことをオススメします。
デッドバグ
目的：体幹を安定させる
注意点：呼吸をしながら、ニュートラルポジションを保つ
回数：６往復ほど
ひとこと：体幹を安定させるエクササイズ。腕にも、足にも動揺しない、しっかりとした「正しい体幹（ニュートラルポジション）」を身につけましょう。
フロッグ
目的：体幹を安定させ、股関節の動きを活性化
注意点：呼吸をしながら、ニュートラルポジションを保ったまま行う
回数：６回ほど
ひとこと：体幹のニュートラルポジションに、さらに股関節の外旋を加えた運動。内股になりやすい方は、そと腿をストレッチするつもりで、しっかり足を伸ばしてみましょう。おなかの引き締めにも。
カールアップ
目的：体幹の筋力活性化
注意点：首を曲げすぎないように
回数：８回ほど
ひとこと：いわゆる「フッキン」とは違い、「骨盤」をニュートラルにキープしながら行うことで、「腹斜筋」にスイッチが入ります。
とんでもなくきつく感じる方や、背中が疲れてしまう方の傾向は、普段から肋骨がうき出るようになっていて、姿勢にエラーのある方が多いです。
クリスクロス
目的：体幹の筋力活性化
注意点：ヘソの位置がぶれないように
回数：５往復
ひとこと：体幹をコントロールする「動かす安定」の運動。ウエストの引き締めになります。
それだけでなく、おへそがブレないようにすることで、「股関節」「上半身」が独立して動いています。
きつく感じる中でも、いつも冷静に、コントロールしてみましょう。
ペルビックティルト（骨盤の前傾・後傾）
目的：骨盤の動きの最適化
注意点：坐骨の動き（おしりのほっぺた）に意識を向ける
回数：６回ほど
ひとこと：後傾にするときは「おしり」「お腹」の筋肉がぎゅっと働きます。恥骨（股の付け根）は上を向きます。
前傾にするときは「腰（仙骨）」「腿の付け根」の筋肉が働きます。恥骨は下を向きます。
このように骨盤のポジションで全く違う筋肉が働きます。ペルビックティルトをしながら、動きの左右差がないか、揺れるところがないか、色々と感じ取ってみましょう。
後傾と前傾の中間（恥骨が正面をむく）が、「ニュートラルポジション」です
スイミング
目的：体幹（背面）の繋がりの最適化
注意点：腰を反りすぎないよう、腹圧を保つ
回数：４往復ほど実施しましょう
ひとこと：この運動は「スワン」というエクササイズとセットで行ってみましょう。
背すじが伸びた状態で、右手と左足、左手と右足、というように、体の後ろを斜めにつないでいく種目です。
座り時間が長い方、かかとをするように歩くかたは、このような背面の筋肉のつながりが弱くなっている可能性があります。積極的に行いましょう。
ベア
目的：体幹の筋力強化、肩と股関節の安定
注意点：体幹をニュートラルに保ったまま行う
回数：８回ほど
ひとこと：体幹をニュートラル（正しいS字カーブ）の状態で保持するエクササイズ。
重力に対して、頭や内臓が下に落ちていく姿勢のため、「背筋」や「腹筋」が適度に働いて、体を保ちます。息を吐く時に、おへそのが背骨に寄っていくようなイメージを持ち、その時に働くおなかの内側の筋肉を、体感してみましょう。
スイミング（修正）
目的：体幹の安定
注意点：体幹はニュートラルのままおこなう
回数：５往復
ひとこと：四つ這いになることで、重力の影響で頭（５kg前後の重さがあります）が下がりそうになります。
その重力にあらがい、ちょうど良い頭のポジションを保ちながら行うことで、背すじ全体の活性化、姿勢の改善につながります。
スパインストレッチ
目的：体幹の柔軟性の向上、下半身の柔軟性の向上
注意点：頭から順に背骨を動かすように
回数：６回程度
ひとこと：一見ただの前屈に見えますが「背骨１つ１つの動き」「体幹を潰さないように、腹筋・背筋の働き」「背中から足裏まで背面全体のストレッチ」など、とてもたくさんの効果を得られるエクササイズです！
とくに、「もも裏はとても柔らかく、床にぺた〜っと身体がつくダンサーの方や、ヨガをたしなんでいる方」などは、もも裏の柔らかさだけではなく、こういった背骨ひとつひとつの動きを引き出しすことで、よりパフォーマンスアップにつながるでしょう！
シーテッドツイスト
目的：背骨の柔軟性の向上、ウェストの引き締め
注意点：背骨を上に引き伸ばしながら、手を押し出すイメージと同時に行う
回数：４〜７往復程度
ひとこと：特に猫背の方や、デスクワークの方は、上の方の背骨（胸椎）の柔軟性が低下しやすいです。
特にこの回旋動作は、「歩く、走る」というヒトの基本動作に、絶対に必要なもの。歩きやすくなりますよ！
また、胸の部分の回旋が弱くなることで、腰に余計な負担をかけたり、肩に余計な負担をかけたりしていまします。
腰や肩に不安のあるかたは、一度ここの柔軟性を見直してみるといいでしょう！
マーメイド
目的：体幹の柔軟性の向上、横方向の安定
注意点：頭から順に背骨を動かすように
回数：６回ずつ
ひとこと：エロンゲーションとは、軸の伸張のことです。
背骨１つ１つの椎間板が伸びて、軸が引き延ばされるイメージを持つことで、「重力で崩れていく姿勢の改善」「体幹まわりの筋肉の活性化」などにつながります。
とくにマーメイドでは、横に潰れるように動いてしまうことで、腰に負担をかけないよう、ウエストの部分もしっかり上に伸ばしていくイメージを持ちましょう。
座り姿勢のエクササイズは、一日中座ってお仕事をしている人にこそ獲得してほしい体幹のエクササイズです。
プランク
目的：体幹を保持する筋力の強化
注意点：ニュートラルを保ったまま行う
回数：６呼吸ほど（30秒）
ひとこと：体幹トレーニング、と言われると、この姿勢を思い浮かべますね。
せっかくなので、体幹のニュートラルが崩れないように行ってみましょう。
腰にわずかな反りを作り、頭は下にさげずお尻と同じ高さくらいを保ちます。
サイドプランク
目的：体幹を保持する筋力の強化（横向き）
注意点：ニュートラルを保ったまま行う
回数：４〜５呼吸（20秒くらい）
ひとこと：このエクササイズは、もしあるのならば鏡を見ながら行ってみましょう。自分の感覚だけではエラーに気づきにくい種目です。
見る時のポイントは、「上のウエスト」と、「下のウエスト」が同じ長さになっているかどうか。
「おへそ」「胸の中心」「眉間」これらがまっすぐ正面を向いているかどうか、です。ウエスト、肩、お尻の運動です。
サイドプランク（キック）
目的：体幹を保持する筋力の強化（横向き）レベル２
注意点：ニュートラルを保ったまま行う
回数：８回ずつ
ひとこと：サイドプランクで、肩が過剰につかれる！という方は、このエクササイズはまだ早いかもしれません。まずは肩と体幹を安定させられるようになりましょう。
この運動は、支えている下の足も、あげている上の足も、どちらもお尻の横がわがアクティブになります。慣れてきたら、上げ下げする足を、「回す」「前後にふる」というバリエーションに変えてもいいでしょう。
ゲットアップ
目的：体幹の筋力、柔軟性、手足の筋力とのコーディネーション
注意点：足、手、体幹全てのバランスをとる
回数：５回ずつ
ひとこと：この運動はピラティスではありませんが、体幹や、肩周り、股関節など、たくさんの関節をいろんな方向に使う種目です。
とても良い運動だと思います。ぜひピラティスでコンディショニングをした最後に取り入れてみてください。
呼吸（背中）
目的：肋骨の動きをひきだす
注意点：手で床をおし、背中を丸める
回数：動きを感じるまで（1分くらい）
ひとこと：反り腰の方、呼吸の浅い方は、まずこの姿勢で呼吸をしてみましょう。
吸う息は、背中や、肺の下の方に入るイメージで呼吸を続けます。
力んでいることに気が付いたら、呼吸の緊張を解きます。
少しずつ息を吸って、呼吸で体を満たします。
吐くときは、口から自然に溶けるように吐いてみましょう。
ランバーローテーション
目的：背骨の柔軟性をよくする
注意点：背中を反りすぎないように腹圧をたもつ
回数：４往復ほど
ひとこと：ひねるときは、背骨ひとつひとつのうごきをイメージしてみましょう。何度か行っていくうちに、体幹の筋力や、上半身の柔軟性、体の内側の筋肉が協調して働くようになり、スムーズな動きを体感できます。運動前に行ったり、こりやはりの強い方は、ぜひ普段から行ってみましょう。