年始年末、飲んで食べてだらだらして、そろそろ不安になってきてはいませんか…？
もう、はっきり結論をいいましょう！
「元の生活（食事、運動）に戻せば、そのうちもとの体に戻ります」
はい。戻ると思うんです。
で、そこが問題なんです。
人間脳みそは、習慣をつくり、ラクをできるように、できているそうです。
運動をはじめたり、食事に気を使ったり、一度なにかを始めたら、習慣として続いたことがあるひともいるでしょう。
でも習慣になった人の分だけ、何かのきっかけでその習慣がとだえ、「やらない日常」の習慣に戻ったことがある人もいるでしょう。
つまり何が言いたいのかというと…
年始年末で、「運動もしないでだらっとすごす習慣」を身につけてしまった今の状態を、少しずつ変えていきませんか？
というお話です。
習慣をつけるのがヘタクソな人の特徴は？
習慣をつくるのがヘタクソな人の特徴を、以下にあげますね。
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やる気になった時にやろうとする
（きょうは運動するぞ！これからやれる時にやれるだけ頑張りたい！という日々変化する「モチベーション」に行動をまかせる人）
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できない目標をたてる
（今日から１日３０分はウォーキングをするぞ！週３回は早起きをしてランニングをしよう！など、自分の体と心にとって無理な目標をたてる）
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めんどうになる要因が多い
（筋トレをしたいのに横になるスペースがない、横になるためのマットがない、通っているジムが遠い、皇居で週１回は走ろうと思っているなど、行動をおこすのに面倒になってしまう要因がある）
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全部自分でやろうとする
（家でまいにちトレーニングするぞ！などをできる人ならいいですが※できるならそもそもこの記事を読まないはず笑、「パーソナルトレーニングを利用する」「グループレッスンに参加する」「友達と一緒にスポーツをしてみる」など、強制的にやる気になる「仕組み」をつくらない人）
どうでしょう？
最初にも書きましたが、人間はラクに行動できるように、脳がめんどくさい行動を排除していきます。
じゃあ、それをうまく利用して、逆に習慣にしちゃおうじゃありませんか！
運動を習慣にとりいれるには
上の項目であげた、習慣づくりがヘタクソな要因を、逆にとらえてみましょう^^
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運動をとりいれる「曜日」「時間」をきめちゃいましょう
→お風呂にはいる時にやる
→寝る前にやる
→コピー機の前でやる etc.
→例えば、わたしは木曜と土曜に、トレーニングをがっつりやると決めています。
それ以外の曜日は、仕事のスケジュール的に難しいので、気にしないようにしています。
しかし、疲れきってしまっていても、設定した曜日になったらしょうがないやるか！とおもってイヤイヤはじめます（笑）ただ、いざ初めてみても、体調が良くないなと感じたら、あっさり終わりにするなど、「自分の心と体」の声はちゃんと聞きます。
でも、また木曜と土曜になれば運動をすると決めているので、習慣がなあなあになって、やらなくなることはありません！
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すぐできる、簡単な運動を目標にしてみましょう
→お風呂に入る時にスクワットを10〜30回する
→１日１回、どのタイミングでもいいので、プランクを30秒だけやる
→カーフレイズ（かかと上げ）を、家を出る前に、20回やってから出る etc.
※人間の脳は「やり始めたら」「やる気が出る」ようにプログラムされているそうなので、この小さな目標が苦にならなくなったら、少しずつ種目や強度を増やすといいでしょう
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運動をしやすい環境をつくろう
→お風呂でスクワットなら、汗をかいてもすぐ流せるので、やりやすい環境
→ヨガマットなど、すぐ広げられる場所に置いておけば、いちいち用意するめんどくささが減ります
→ランニングに着る服など、ひとかたまりにして保管しておけば、着る服に悩みません
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やる気スイッチが入るように、ジムやパーソナルトレーニングなどを利用しよう
→「パーソナルの予約」「スタジオレッスンの予約」をしちゃえば、強制的に気持ちのきりかえができます
→むしろ運動を全部「ジムなどでやるレッスン」にまかせるのも大ありです
→ちなみに私も、勉強のやる気スイッチがかなり入りにくい方なので、強制的に勉強してやる気がでるよう、定期的に「勉強セミナーの申し込み」をしています
そう、すっごい簡単な目標をたてて、すっごい簡単な運動からはじめてみるんです！
それは…
「⚪︎曜日にはジムに行く」
「お風呂でスクワットをする」
「床にあるマットの上で、プランクを30秒やってから家を出る」
「レッスンの予約をする」
こんなふうに、自分の生活スタイルに合わせて、簡単にとり入れられそうなことを、考えてみましょう。
オススメの自宅できる運動！
ここから先には、オススメの運動をピックアップします！
自宅でやるうえでのポイントは以下の通りです。
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１種目からはじめよう！
（1ヶ月ほど運動習慣がついたら種目や強度を増やそう）
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同じ種目を2〜４週間続けよう
（習慣にするために、何をするのか悩まなくてもいいようにします）
- すでに自宅エクササイズをしていたけど、最近できなくなっていた…という方は、自宅でやっていたメニューを１種目に減らして、運動習慣をまずは復活させましょう！
プランク
目的：体幹を保持する筋力の強化
注意点：ニュートラルを保ったまま行う
回数：30秒〜
ひとこと：難しいことは考えずに、１日１回、30秒からはじめてみませんか？
体幹、足、肩などの筋力がつくので、全身がぽかぽかしてきますよ！
サイドプランク
目的：体幹を保持する筋力の強化（横向き）
注意点：ニュートラルを保ったまま行う
回数：20秒くらい〜
ひとこと：これも難しいことは考えずに、20秒〜からはじめてみましょう！横のウエスト、お尻、肩の筋力アップになりますよ！
スクワット
目的：足の筋力強化
注意点：背中を丸めない
回数：１５〜２０回 くらいから
ひとこと：下半身全体の筋力アップになります。むくみの改善にもつながりますし、座っている時間の長い人は、積極的にとりいれてみましょう！
ランジ
目的：足の筋力強化
注意点：背中を丸めない
回数：１５回 くらいずつ
ひとこと：前足はヒップアップ。後ろ足はストレッチをしながら太ももの前がわを筋力強化。スクワットに余裕が出た人は次にチャレンジしてみよう！
スタンディングフットワーク（つま先立ち）
目的：ふくらはぎ、内腿、お尻、お腹のひきしめ
注意点：かかとが離れないように
回数：８〜１０回
ひとこと：つま先をV字に開いて、かかとをつけたまま、かかとの上げ下げをします。
もう難しいことは考えずに「かかとをつけたまま、かかとの上げ下げ」をしましょう！
これははたから見て、動きが少ないので、人知れずこっそりとりいれる種目にぴったりです
いかがでしたか？
さて、じゃあとりあえず「やってみましょう！」
「やる気」にまかせると、「習慣化できない」とさっき書きましたね^^
「やればやる気が出る」という脳の仕組みも利用して、やれるタイミング（曜日、時間など）を決めて、とりあえずやっちゃいましょう！
ではでは〜