パーソナルレッスンで、ピラティスのレッスンでも、ちょくちょく「フロントランジ」というエクササイズを行います。
（ピラティスマシンでも「ランジ」というエクササイズがあり、とてもメジャーです）
このエクササイズ、下半身を鍛えているのですが、前足と後ろ足では、効果がちょっと違いますし「歩く」という動作に、とても近いトレーニングエクササイズなんです！
それらを色々と解説していこうと思います。
なんとなくやるよりも、絶対に、これは知っていた方が効果がでますよ…！
まず、どんなエクササイズだったか、動画で確認してみましょう！
…うーん、ちょっと見づらい映像でしたかね。。
これはほかの方の動画の方が見やすいかもしれません（笑）
さて、このフロントランジの
〈効果〉
〈やりかた〉
〈動作の解説〉
などを説明していきます。
フロントランジの効果
- 足全体を鍛えられる
- 代謝が上がる
- ランニングのパフォーマンス向上
- 登山のパフォーマンス向上
- ヒップアップ
フロントランジのやり方
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足を前後に開きます
（足幅は、こし幅くらい）
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うしろの足は、つま先を立て、指の付け根で床をしっかり捉えます
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体幹を真下に下ろすようにしゃがみます
（前、後足ともに、90度くらい膝が曲がります）
- 両膝が伸びるくらいまで立ち上がります
〈回数〉
15回ずつを、左右2～3セット行いましょう
動作の解説
まえ足と、うしろ足は似ているようで、少しちがう動きになるので、順番に解説していきますね。
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【まえ足】
まえ足の特徴は「つねに股関節が屈曲している（曲がっていること）」にあります。
つまり「階段をのぼる足」に似た状態なので、登山の登りを強くするキーポイントになります。
筋肉がどう動くのかを、イラストでイメージしてみましょう。
-
ももの付け根:
しゃがむ→縮む
立つ→やや伸びる
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太ももの前側:
しゃがむ→やや伸びる
立つ→縮む
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お尻：
しゃがむ→すごく伸びる
立つ→縮む
この中で、１番伸びちぢみをするのが「お尻」
「太ももの前側」が足をしっかりと支えながら、「お尻」の筋肉の伸び縮みで、立ち上がったり、しゃがんだりできる。
そんな感じです。
だから、山登りとか、階段を上るとか、一歩高いところに「立ち上がる」ためには「お尻の筋肉がちゃんと伸び縮みできることが、大切なんです。
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【うしろ足】
うしろ足の特徴は「つねに股関節が伸展している（伸びきっていること）」にあります。
「歩く時のうしろ足」と同じような働きをするので、「筋肉を伸ばしながら（ストレッチしながら）使う」運動になります。
こちらも、筋肉がどう動くのかをイラストでイメージしてみましょう。
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ももの付け根:
しゃがむ→伸びる
立つ→すごく伸びる
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太ももの前側:
しゃがむ→すごく伸びる
立つ→縮む
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お尻：
しゃがむ→ニュートラルに近い
立つ→縮む
この中で、１番伸び縮みするのは「ももの前側」
ももの前側がストレッチされながら、そのまま我慢してしゃがみ、
立ち上がったときには、つま先が地面を蹴り、膝も股関節も伸びている「トリプルエクステンション」になります。
つまさき、膝、ももの付け根、この3つが伸びている状態をトリプルエクステンションといいますが、まさに歩くときの、地面を蹴る足のカタチになります！
フロントランジまとめ
ここまでのお話をまとめると…
- フロントランジのまえ足は
【お尻と太ももの力で、立ち上がる（登る）力がつく】
- フロントランジのうしろ足は
【太ももの前側がストレッチされながら強化され、地面を蹴って前に進む力につながる】
というわけで、最初にお話をした
・足全体を鍛えられる
・代謝が上がる
・ランニングのパフォーマンス向上
・登山のパフォーマンス向上
・ヒップアップ
…という効果がうまれてきます^ ^
理由がわかっていた方が、効果も出しやすくなりますね！
フロントランジはバリエーションが沢山あります。
慣れてきたら、ウェイトを持ったり、ひねったり、バランスディスクを敷いたり、踏み込みランジにしたり、いろんなチャレンジを楽しめますし、楽しむたびに体は進化していきますよ！
それではまた！