痩せるためには「どんな運動」をしたらいいのでしょうか？
どういう運動に、どんな効果があって、どういった順番でおこなったらいいのか。
そういうお話になります。
まず運動の話の前に「今ついている、ぶよぶした脂肪」は、
〈運動〉ではなく〈食生活の改善〉で落とすものだ
ということを知っておいてください。
※詳しくは前回の記事へ
なぜなら、例えば体重50キロくらいの人が、適度な速さでジョギングを30分したとします。
この時、消費されるエネルギーは、220kcal弱位。
あ、ちなみに脂肪を1kg減らすには、7000キロカロリーの消費が必要になります。
ということは、1ヶ月で1kgの脂肪を落とすためには、1日230kcalのエネルギーの消費が必要。
ということは！
毎日30分走ってたら、だいたい達成できそうな気もしますね～
……なんて、できますか？
毎日30分走れますか？
いや、それくらいのレベルで【毎日に近い頻度での運動量】の場合は、運動で脂肪が落ちると思います。
ちなみに30分走ったエネルギーは、ちょっと大きめのおにぎり1個分くらいのカロリー。
やっぱり、食べ過ぎてしまっている分や、変な食べ方をしてしまっている習慣を（夜中にがっつり食べる、炭水化物過多、早食いで食事量が増えるなど）、毎日の生活から整理整頓して、減らしたり変えたりしていく方が、確実に脂肪が減ります。
やっぱり、食生活の歪みをみつけて、正すことですね。
では、運動はどんな役にたつんですか？という話。
やっと本題です。
運動の＜効果＞を知ろう
最初に確認をしますね。
痩せたいってことは、痩せて引き締めたい、痩せて体型をキレイにしたい、痩せて健康になりたい、という意味が心の奥にありますよね？
この〈引き締めたい〉〈体型をキレイにしたい〉〈健康になりたい〉これらの望みを叶えるために、運動が必須になるのです…！
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【運動の効果】
- 筋肉量を増やし（維持して）代謝を保つ
- 骨格をキレイにしてプロポーションを良くする
- インナーマッスルをきちんと働かせる事で「にの腕」「下腹」「太もも周り」をひきしめる
- 筋肉がつく事で、脂肪の内側がひき締まり、キュッとした体型になる
- 体のコンディションをよくして、怪我を予防し痛みを改善（軽減する）
-
少しきつい運動の後は代謝が高まるので、脂肪の燃焼効率があがる etc.
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運動の＜種類＞を知ろう
さて、ひとことで運動といっても、いろんな種類の運動があります。
効果は何をするかで全く異なります。
だから、がむしゃらに効いてる感じのことをするよりも「どんな目的」で「何をする」のかを、分かってやる方が、ダンゼン効率がよろしいわけです。
※こういうのを、特異性の原理と言います
では、カラダ作りのための運動と、その効果について書いていきます。
【種類: コンディショニング】
◆目的：
- 骨格をキレイにしてプロポーションを良くする
- インナーマッスルをきちんと働かせる事で「にの腕」「下腹」「太もも周り」をひきしめる
- 体のコンディションをよくして、怪我を予防し痛みを改善（軽減する）
- 筋バランスを整える
- 動きやすくする etc.
◆エクササイズの種類：
- ストレッチ
- 筋膜リリース
- コンディショニング系エクササイズ
- ピラティス etc.
【種類: トレーニング（筋力）】
◆目的：
- 筋肉量を増やし（維持して）代謝を保つ
- 筋肉がつく事で、脂肪の内側がひき締まり、キュッとした体型になる
- 少しきつい運動の後は代謝が高まるので、脂肪の燃焼効率があがる
- 疲れにくくなり、体力がつく（筋肉の持久力がつく）
◆エクササイズの種類：
- 筋力トレーニング（マシン、フリーウェイト、自重など）
- ファンクショナルトレーニング（動きを鍛える事で、動きに沿った筋肉が鍛えられる）etc.
【種類: 有酸素運動】
◆目的：
- 脂肪燃焼
- 心配持久力の向上
- 体力の向上
- 汗をかくので爽快感がある
◆エクササイズの種類：
- ランニング
- 自転車
- ウォーキング
- 水泳
- ダンス etc.
【種類: スポーツ活動】
◆目的：
「スポーツは、体を動かすという人間の本源的な欲求にこたえるとともに、爽快感、達成感、他者との連帯感等の精神的充足や楽しさ、喜びをもたらし、さらには、体力の向上や、精神的なストレスの発散、生活習慣病の予防など、心身の両面にわたる健康の保持増進に資するものである。」
◆エクササイズの種類：
サッカー、バスケ、バレー、卓球、キックボクシング、ボルダリング…
たくさんあります！
痩せる運動の＜順番＞を知ろう
上にかいたものの中に、実は「スポーツ活動」というちょっとテーマからはなれていそうなものも載せました。
なぜかというと
「痩せたいからフットサルを始めた」
「膝が痛いから、痩せて健康になるため、筋力をつけるためにキックボクシングを始めた」
と、考える方もいらっしゃるからです。
もちろん、スポーツ始めるのはとてもいい事です！
スポーツどんどんやりましょう！
でも、あくまでもスポーツは、スポーツ。
「フットサルを楽しんだ結果、たくさん走ったから痩せた」
「キックボクシングに夢中になった結果、筋力がついていた」
体作りのためのフィットネスの運動が「入り口」らへんだとしたら、スポーツは「ゴール」だと思っていただけると、わかりやすいかもしれません。
しかし、例えば本当に膝の治療が必要な方が、筋力をつけるためにキックボクシングをやったら、楽しんだ結果、膝は悪化するリスクがかなり高いですよね。
「どんな目的で」
「何をするか」
やはりここです。
つまり
「膝が痛いけどキックボクシング楽しみたい」という目的なら、その前の入り口をちゃんと通った方が、その人の体のためになります。
では、どんな順番で運動を行うのが、痩せたり健康になるのに、一番効率的でしょうか。
〈ステップ1〉
「コンディショニングで、姿勢や骨格やそれを支える筋肉を、ちょうど良くする」
〈ステップ2〉
「体のコンディショニングがちょう良くなり、インナーマッスルで体の中身を引き締めた状態で、筋力トレーニングをする」
〈ステップ3-A〉
「筋力トレーニングで成長ホルモンが出ている時（脂肪の燃焼がしやすい時に）有酸素運動で、食べすぎた分の脂肪を燃やす」
〈ステップ3-B〉
「コンディショニングと筋力トレーニングで動きやすくなってる状態で、スポーツを思い切り楽しんで、結果的に脂肪燃焼をする」
ジムで行う＜１日の運動の流れ＞
「コンディショニング&ウォームアップ（体を温める）」
↓
「筋力トレーニング」
↓
「有酸素運動」or「スタジオレッスン」
↓
「疲れた筋肉をストレッチ」
痩せるための＜運動の頻度＞
【週2～3回】
→目に見えて体が変わり、とても快適に動きやすくなります。
体に疲労が残っていて、動きたくない気持ちになるのなら、コンディショニングだけにしたり、思い切って休んでもいいでしょう！
【最低週1回】
→週1回では、すごくゆっくり向上するか、現状維持になります。
（ただし、デスクワーカーの方は、普段の運動量がとても少ないので、週1回ではそもそもの身体活動量がとてもすくないです。１駅分歩くなど、普段からできるウォーキングなどを、意識をして生活にとり入れましょう）
これを下回ると、毎回「体なまってるな～」という、マイナスからのスタートとなります。
いかがでしたか？
痩せるための運動の種類や、やる順番はわかってきました…？
さて、次回は「運動した方が痩せる？休養した方が痩せる？」に関してです！
では！