パーソナルトレーニングを受講される方の目的は、「歪みを良くしたい」「痩せたい」「引き締めたい」「コリをなくしたい」「姿勢を良くしたい」などなど、いろんなものがあります。
その中でも、圧倒的に「痩せたい」と感じている方が多いように思います。
今回は、その「痩せる」ために必要な道すじを、考えていきましょう。
「痩せる」ための道すじ、考え方の基本のはなしになります。
そのなかでも、食事にフォーカス。
まずはじめに、知っておくこと
「痩せるために、どんなエクササイズが必要か？何をとり入れたら痩せるのか？」
よりも、
「太った原因を解消するには、何が必要か」
これを知ることが、第一歩目になります。
※短期集中、3ヶ月で20キロ痩せたい！という方は、また別の話になるので、ライザップがおススメです笑
たとえば、
「最近体重がふえて、お腹周りが気になるから、お腹周りを引き締めるエクササイズを知りたい！」
「〇〇ダイエットも効果ありますか？（糖質制限ダイエット、プロテインダイエットetc.）」
というご相談をよく受けることがあります。
しかしこれだと、今までの生活の中で、なんで太ってしまったかという原因が解決していないので、「〇〇ダイエットとお腹のエクササイズ」では効果が出ないか、効果が出たとしてもこれをやめたら、きっと元に戻ってしまうでしょう…
どうでしょう、身に覚えは、ありませんか？
step1：現状を客観的に把握する
①食生活を把握しよう
１日の食事を書き出してみましょう（おやつや、飲み物も含めて）
酒を飲みにいく頻度は、どれくらいですか？
夕食を食べるタイミング（寝る前の最後の食事）は何時頃ですか？
②運動習慣を把握しよう
１日の歩数はどれくらいですか？
１週間のうち、何十分くらい汗をかくような運動をしますか？
③睡眠習慣を把握しよう
１日の睡眠時間は、平均どれくらいですか？
さて、かけましたか？
パーソナルトレーニングのカウンセリングでは、この情報を聞けないと、どうやってクライアントさんに痩せてもらうのか、見当がつきません。
このような、自分自身で、自分を客観的に知ることがむずかしければ、もうスパッとパーソナルトレーニングを受講しちゃいましょう！
（自分の事を客観的にしるって、なかなか難しいですしね＾＾）
step2：脂肪がつくようになった原因を探そう
step1で「食生活」「運動習慣」「睡眠習慣」の書き出しをしてみましたね。
脂肪がつく原因、太ってしまう直接的な原因は、お分かりだとは思いますが、
「食生活」
ここにあります。
もちろん、運動量が少なくて太った、とも考えられるし、睡眠時間が短くても太りやすくなります。
しかし、やはり自分の体に栄養やエネルギーを取り入れる行為の「食事」に、やっぱり一番の太る原因があります。
＜ポイント１＞
◆炭水化物（ご飯、ぱん、麺類）の量が多すぎませんか？
→糖質を完全に抜くスーパー糖質制限は、私は特に推奨していません。
やりたければやってもいいけど、日常の食に対する考え方の「歪み」が変わらないと、根本的に痩せることはないと信じているからです。
※糖尿病で痩せたい方は、医師の指示に従ってくださいね！
でも、３食とも食事のメインが「炭水化物」になっているのは、「使う予定のないエネルギーのとりすぎ」「血糖値の上げすぎによる脂肪の蓄積」「むくみの原因」になるからです。
特に夕食は「食事のメインを炭水化物にしない」ことが大事になります。
（大事なことは「炭水化物で腹を満足させようとしない」ですね。）
全部減らせ！絶対丼ものやラーメンは食べるな！という話ではなく
「炭水化物をとりすぎていないかを見直し」です。
＜ポイント２＞
◆タンパク質（肉、魚、卵、大豆など）も毎食入っていますか？
→ササミ肉をたべる！とか、赤身肉を食べる！とか、そんなに気にしなくてよいと思います。
気にした方がモチベーションがあがるのなら、もちろんそれでも良しです！
体を作るのがタンパク質の役割ですから、しっかり食べて欲しいものになります。
タンパク質に含まれる脂も、食事の腹持ちが良くなるので「たくさん量を食べなくても大丈夫」という気持ちにもなります！
毎食、タンパク質はちゃんと食べていましたか？
（ころも付きの天ぷらやフライは、炭水化物の量も増えるので、摂りすぎに気をつけましょう）
＜ポイント３＞
おやつを毎日食べる習慣はありませんか？
→これも同じく、おやつを食べるな！とは考えていません。食べてはいけないというストレスは、それは生活の幸せではないと思うからです。
でも、毎日食べていませんか？
おやつを食事の代わりにしていませんか？
口さみしくて食べていませんか？
糖質と脂質でできている「おやつ」は、体にとってとり過ぎてしまうエネルギーとなります。
そして、砂糖は中毒性があるので、ひとつ食べたら、また１つ食べたくなります。
そう、毎日甘いものを口に入れる習慣があると、中毒性があるので、その習慣は続いてしまいます。
「食べても良い日を決める」
「お腹が空いていないときに、口にものをいれない」
「口さみしい時は、ガムなど、おやつの代わりになるものを見つける」
「おやつの買いおきを、家や会社に置かない」
いままでの習慣をかえるには、自分で新たにルール（新しい習慣）を作ったり、自分の周りの環境を変えたり、そいういった＜心と生活の切り替え＞をしてみましょう
＜ポイント４＞
寝る直前に食べていませんか？
→食べてすぐ寝る、そんな生活になっていませんか？
夜の２２時〜は、脂肪を溜め込む【BMAL1】が最もおおくなります。脂肪の吸収がよくなる時間、と思っておきましょう。
また、食べ物の消化がされないまま寝ることにもなり、便秘にもつながっていきます。
（便は脂肪ではありませんが、みためはお腹がポッコリになっていくので、便秘なのに、脂肪で太っているのと大差ないように見えてしまいます。）
２０時くらいまでに食事を済ます、というのを日常の目標にしてみましょう
お仕事のタイミング的に夜間にしか食べられないという方は、以下を参考に生活を少し切り替えてみましょう！
「消化の良い、低カロリーのものを少量食べるだけにする（野菜、豆腐など）」
「夜間にどか食いをするのを避けるために、昼食から間があき過ぎて、お腹が空いてしまう場合は、間食をとるようにする」
＜ポイント５＞
よく噛んでたべていますか？早食いではありませんか？
→かくいうわたしも、早食いでした。そしてほとんど噛んでいませんでした。
その結果、満腹になる前にたくさん食べることになるので「たくさん食べなければ満腹にならない」という勘違いをしていました。
よく噛むこと、それは早食いの防止、食べ過ぎの防止になります。
よく噛んで食べることで、食べる時間が長くなり
「適量や少量で満腹感を得られる」
「噛むことで血糖値があがるので、満腹感を得られる」
※満腹感とは、胃で感じるのではなく、脳が満腹の指令を出すものなのです
よく噛むこと、つまり口で咀嚼をすることで、胃腸が消化にかける負担を減らします。
「胃の負担がへり、便通がよくなる」
「胃の消化にかかる時間がへることで、胃もたれが減る」
胃腸の負担がかるくなると、今まで負担に気がついていなかっただけだと気づきました。
便通が良くなることで、便でぽっこりすることが減りました。
よく噛んで食べることに、悪いことは１つもないな、というのが私の感想です。
「一口に２０〜３０回くらいかむ。
もしくは、口の中で咀嚼している食べ物が、粉々 もしくはゲル状になるまで噛む」
step3：食習慣の「歪み」をかえていこう
ここまで、書いたことがもう日常的にできていれば、とても素晴らしいですね！
でも、もちろん仕事の状況も、家庭の状況も、体の状況も、人それぞれ。
１０人１０食です。
いやいや、１０人１０色ですね（笑）
ご自分の生活で、どこをちょっとずつ変えていけばいいのか、どこに歪みをかかえているのか、それを見つけてみましょう。
見直すポイントをまとめます。
【食べ物の内容】
＊炭水化物（ご飯、めん、パン類）の量が多すぎないか飲み直し（炭水化物で腹を満足させようとしない）
＊タンパク質（魚、肉、大豆、卵）は毎食、食べているか
【間食に関して】
＊毎日たべる習慣があるのなら、おやつの買い置きをしないなどの、ルールをつくる
＊砂糖には中毒性がある事を自覚する
【食べ方、食べるタイミング】
＊20時までに食べ終える
＊仕事の関係で、寝る前にがっつり食事をとってしまう方は、食事を消化のよい低カロリーなものに変える。
それで満足できるように、間食をとるなどの工夫をする。
＊よく噛んで食べて、早食い、食べ過ぎを防止。
パーソナルトレーングのカウンセリングで、食事の聞き取りをしているポイントも、大まかに以上のものになります。いかがでしたか？
これで食事の見直し編は終了です。
次回は「引き締めるための運動の種類、やり方」
という話になります！
ではでは