《リバースプランク》というと、レッスンでは
「ええ〜 ('Д')」という顔をされることが多々あります（笑）
でもこのエクササイズ、猫背の改善でも、私のためのトレーニングでも、必ず入れる種目と言ってもいいほど、とっても効果の高いエクササイズなんです！
しっかり知って、苦手意識をなくしてみましょう！
まず、どんなエクササイズなのかを動画で確認してみましょう。
たしかに、みた目が難しそうに見えますね。
ではこのリバースプランクは、どんな風にイメージしながら行うと、しっかり伸ばしたいところをのばせて、どんな効果があるのでしょうか？
【こんなイメージで行う】
肩（肩甲骨）と体幹を安定させて、肩周りをのばす！
【効果】
猫背改善
腕のストレッチ
二の腕のひきしめ
肩こり改善
動きをイメージでとらえてみよう
【スタートポジション】
肩甲骨から、腕が床にむかって伸びます。
背すじは、頭とお尻で引っ張り合うように、ピンと伸びます。
この姿勢がとれないと、この後の姿勢も崩れてくるので大事なポジションです。
後ろ姿のイラストで確認できるとおり、肩は、肩甲骨の下の方の筋肉が下に引っ張るから、下で安定することができます。
二の腕の筋肉が、腕を強つよく支えます。
【動き始め】
肩甲骨から腕を、床にむかって伸ばして、安定させ続けます。（これができれば、もう肩がすくんで、肩こりになるのとはサヨナラです）
肩は下げて安定させたまま、骨盤を後傾させたまま、「体幹から膝を遠くに突き出す」「頭は上にひっぱる」ようにして、体を持ち上げていきます。
じつはこれ、ショルダーブリッジと、まったく一緒の動きなんです…！！
だから、大変そうに見えて、ショルダーブリッジができるなら、あとは肩を下に安定させる力が必要なだけなんですよ！
【フィニッシュ】
肩を安定させたまま、頭と膝で体幹をひっぱり合うようにすれば、出来上がりです。
このイラストのような姿勢になれば、腕や胸がしっかり伸びている感じがするはずです！
【スタートポジションに戻る】
肩を安定させたまま、頭と膝をひっぱり合うように体幹をまっすぐに保ち、そのままの姿勢でお尻を床におろします。
肩を下ろして安定はなぜ必要？
まず大事なポイントは、
「肩こりになりやすい肩の改善」
つまり、
「肩をすくめ続けたら、肩がこっちゃう【肩こり筋（僧帽筋上部）】が頑張りすぎるのを改善」
するためです。
下のイラストを確認しましょう。
肩こりの方や、肩周りの筋肉がアンバランスな肩は、こんな風に、首の上の方の筋肉が縮みすぎて、肩こりになりやすいです。
だから、下の方でひっぱっている【肩を下げる筋肉（僧帽筋下部）】を活性化させてあげなければいけないのです。
エラーパターンも知っておこう
【肩がすくんだまま】
そう、だからここまで口を酸っぱくしていってきた「肩を下げて安定させる」ということができないのが、代表的なエラーパターンです。
正直、このスタートポジションを保つだけなら、ほとんど筋力は必要ないので、この姿勢ができない方は
「恐ろしく硬い」
もしくは
「この姿勢のやり方がわからないだけ」
だと思います。
わからないのなら、動き方を学習するのがピラティスですから、まさに反復して学習しましょう！の段階なのです^^
【その時の筋肉】
先ほどあげた、肩こりにする「すくめる筋肉」「肩を下げる筋肉」と照らし合わせてみてみたら、きっとこのエラーが良くない状態なのが、わかりやすいかと思います。
まさに肩をすくめる【肩こり筋（僧帽筋上部）】が勝ったまま
【肩を下げる（僧帽筋下部）】が負けたまま、
エクササイズをすることになってしまうのです。。
【エラーのまま動くと…】
さて、そのエラーのまま動くとどうなるかというと…
イラストの通り「肩がすくんでいる以上、背すじを伸ばすことはできない」のです。
まあ、猫背というのが、肩をすくめたり、肩を前に出したりする姿勢なのだから、
「肩をすくめて、前に出していたら、背すじが伸びない」のは、当たり前といえば、当たり前かもしれませんね。
というわけで、リバースプランクは…
「肩と体幹を安定させて、肩周りをのばす」エクササイズ！でしたね！
肩が下がって安定させたまま、腕で体を支えるので、二の腕の引き締めにもなります。
（猫背だと二の腕がたるむのもありますが、それはまた別の話で！）
肩が下がって安定・背すじが伸びる・胸が開く・体幹とお尻にスイッチが入る
ということは、猫背や姿勢の改善に直結していきます！
難しいように感じても、それは
「どうやって動かしていいかわからないだけ」
かもしれません。
反復することで、それは乗り越えられるハードルです！
効果が高いリバースプランク。
ぜひ、今日からでも行ってみましょう！
では