前回の原因編で、そり腰さんの弱い筋肉や、姿勢の特徴がわかってきました。
では、ここではどうやって改善していくかを、考えていきましょう！
ではまず復習です。
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前鋸筋は「肩甲骨を支える筋肉」
腹斜筋は「体幹を保つ筋肉」
→「ほぼ繋がっているので、どっちがが弱いと、両方とも弱い筋肉」
つまり、そり腰さんは「肩まわりの力と、フッキンがよわくて」背中をそりすぎちゃっている！かも
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こんな感じのお話でした。
でもこのお話、じつは続きがあります。
そり腰さん、たしかに、肩とフッキンが弱くて、背中がそっている人が多いのですが、上半身がそうなっていたら、下半身に影響がないわけないのです。
そう、下半身にもおおいに影響があります。
そり腰さん、身におぼえがありませんか？
「なんか、なぜか、太ももの前側だけ、パーン！と、競輪選手のごとく、立派に育っている…」
はい、これも、そり腰あるあるです！
これも、筋肉バランスを、確認してみましょうか。
こうみると、前後のバランスが互い違いになっているのがわかりますね。
この関係を文章で表してみると…
＊フッキン（と肩）が弱くて背中がそる
＊背中が反るから、お尻〜足のうしろの筋肉が弱い
＊足のうしろの筋肉が弱いから、太ももがハル
＊太ももがハルから、引っ張られて背中が反る
＊背中が反るから、フッキン（と肩）弱い
＊フッキン（と肩）が弱いから、お尻〜足のうしろの筋肉がうまく働かない
…
というように、 永遠に、引っぱったり引っぱられたり、バランスがくずれた綱引き状態になっているのです。
改善方法！
ここまでの原因を簡単にまとめます。
- フッキンと肩が弱い
- お尻と足のうしろ側が弱い
- 腰が硬い
- 腿の前側が硬い
ということは、それを改善するエクササイズをすれば良いのです。
…が
単純に「腹筋と肩まわりのトレーニングで筋力を強化しましょう！」
というのは、解決になる場合もあれば、解決にならない場合もあります。
なぜなら「あなたの脳みそが、背中をそらせて動かそうとする」からです。
だから、単純に弱い筋肉をつよくする！硬い筋肉を伸ばす！だけではなくて
「フッキンと肩の力で背中をそらさないようにしながら、太ももの前と後ろをバランスよく使うエクササイズ」
という、全部ひっくるめた動きが入るエクササイズが、ベストです！
スキャプラプッシュ
目的：肩甲骨周りの支持力をよくする
注意点：お腹をもちあげるように押す
回数：１０回
スキャプラとは肩甲骨のこと。文字通り、肩甲骨をプッシュする（押し出す）運動です。
肩甲骨を押し出す「前鋸筋」という筋肉と、「外腹斜筋」が連動して働くことを利用しています。
ショルダーブリッジ
目的：股関節、背骨の柔軟性の改善、おしりの強化
注意点：腹圧をいれて
回数：８回
ひとこと：まさに、フッキンの力で背中が反らないように気をつけながら、お尻やももの裏側を使って、太ももの前側を伸ばす運動です。このとき、両手で床をしっかり押していると、さらに腹圧が抜けにくくなり、背中も活性化され、ホールボディ（体全部）で動くことができます。
プランク（レッグプル）
目的：体幹の筋力強化、下半身の安定
注意点：背中をそらさないように
回数：５往復 ２セット
ひとこと：ある程度、肩とフッキン、お尻と腿うらの筋肉が活性化してきたら、この運動にチャレンジしていきましょう！
まさに手で体幹を支えて、お尻の力をつかって足をあげる運動です。
スタンディングフットワーク（つま先立ち）
目的：股関節、足部、体幹の協調
注意点：かかとが離れないように
回数：８回
ひとこと：最終的には、このように体幹がそりすぎない「ニュートラルポジション」を維持したまま、お尻や、太ももの裏や、内ももの筋肉が体を動かせるようにしていきましょう。
横からの動画で見るとわかりやすいのですが（45秒らへんから）、まさに姿勢はニュートラルで、お尻ももうらの筋肉が、腿の前側を引き延ばすようにしながら、動くエクササイズです。
そり腰改善、何となくイメージはつかめましたか？
おそらく、最初はすごく動きにくいし、大変かもしれないですが「脳みそが動きをおぼえる」という言葉を思い出してみましょう。
脳みそは「そり腰の動きをおぼえていた」のですが、こういったピラティスでの動きの学習をすると「ニュートラルでの動きをおぼえる」ことになります！
つづければ、変わる。きっと、変わります！
トライしてみましょう！