代謝をあげるのに、必要な運動

代謝を上げたい。

これはやせたい、コリをとりたい、痛みをとりたい、いろんな悩みを持つ人に、共通の要望だったりします。

さて、そのために、どんな運動を、どんな頻度でやったらよいのか、考えてみましょう。

じゃあまず、そもそも論として、代謝ってなんですか！

っていう話からしますね。

★１日の消費エネルギー★

＝①基礎代謝（７０％）＋②生活活動代謝（２０％）＋③食事誘発性熱産生（１０％）

①の基礎代謝は、体を動かすための代謝

　→そもそも生きているから体熱がある

②の生活活動代謝は、動くための代謝

　→動くと熱い

③の食事誘発性のやつは、食後の代謝の活性化

　→食べたら熱い

おそらく、みなさんのいう「代謝をあげたい」というものは、「基礎代謝をあげて太りにくい体にしたい」という意味だと解釈して、お話をすすめます。

では、基礎代謝って、なんなんでしょう。

いったいなにできまるのでしょうか？

よいサイトがあったので、基礎代謝の内訳を以下にかきますね。

↓基礎代謝の内訳↓

全身　　：１００％

骨格筋　：２２％

脂肪組織：４％

肝臓　　：２１％

脳　　　：２０％

心臓　　：９％

腎臓　　：８％

その他　：１６％

〜厚生労働省　eヘルスネットより抜粋〜

なるほど、つまり、「筋肉」「脳みそ」「肝臓」が代謝のほとんどを占めているわけです。

そうなると、自分でなんとかできそうなのは、やはり「筋肉」ですね。

※しかも、筋肉量は、２０代から高齢になるまでに、30~40％程度減少します。

つまり年をとればかならず筋肉量は少なくなっていき、同じ生活をおくっていても、脂肪がつきやすくなっていきます。

だからやっぱり、「筋肉量」の加齢をなんとかひきとめ、「代謝」を上げる＝長期的に見て「代謝」を維持する、ことは大事ですね。くわしくは「30〜40代のひとに本気で考えてほしい筋肉のはなし」をご覧ください！

こんな運動で基礎代謝をあげよう

骨格筋、つまり筋肉の「量を増やし」「活性化する（普段からよく働くようにする）」ことが大事というわけです。

【筋肉の量を増やす（維持する）ためのステップ】

できれば体組成計にのってみよう
→現状を数字でみると、増えたり減ったりがわかるので、今後に役立ちます
全身の筋トレをしよう
→デスクワーカーさんは、特に上半身の筋力が落ちていることが多いです。プランクや、腕立て伏せを出来るようになろう
→太ももの筋力は、２０代から高齢になるまでに、４０％近く落ちていくと統計がしめしています。スクワットや、ランジをしましょう
「筋肉」が疲労を感じるまでやろう
→よく、つかれた〜ってすぐやめちゃう初心者の方がいらっしゃるのですが、その疲れたのは「気持ち」ではありませんか？笑。使った筋肉に、疲労はたまりましたか？
「筋肉」に疲労がたまることで、やっと成長ホルモンとかも出てきて、効果が現れます。
筋肉が疲労を感じたら30~60秒休み。そうしたらもう１セット！
→30~60秒休んだら、もうその疲労はなくなってますね？知っていますよ。
そうしたらもう１セットおこないます。
よっぽどの熟練者じゃないと、１セットだけで筋肉を使い切ることは、実はできないんです。熟練ではないのだからこそ、トータルで2~3セットを行うことで、やっと筋肉をつかいきり、効果が現れます。
週２回以上やってみよう
→週１回だと、最初のうちはゆっくり向上すると思いますが、すぐ向上しなくなると思います。なぜなら圧倒的にそれは運動不足が勝っているからです。。
→週２回行うと、けっこう！ほんとうに！歩きやすさなど、わかりやすい変化がありますよ。
習慣にしましょう
なぜならば・・・これを読むとわかると思います。
「カギャクセーの原則」