クラム
目的：股関節のうごきづくり
注意点：お腹をうごかさない
回数：８回ずつ
ひとこと：体幹を安定させて、股関節のみを動かすエクササイズ。足が動くことで、つられてお腹（骨盤）の向きも動いてしまうことが、初心者の場合には多いです。それは「足を動かすと、腰も一緒に負担がかかる動きのクセ」ですから、その動きのクセを改善するつもりで、おへその位置をいつも正面に向けて行います。（おへその向きに意識を集中すると、足の動きに耐える負荷を感じられるようになります）
アダクション
目的：股関節のうごきづくり、内ももの活性化
注意点：骨盤をうごかさない
回数：８回ずつ
ひとこと：うち腿の運動を行うときは、下腹を奥に引き込みながら行ってみましょう！お腹の筋肉がぐぐっと引き上がるのを体感できます。
フロント＆バック
目的：股関節のうごきづくり、腿の付け根の柔軟性
注意点：骨盤をうごかさない
回数：６回ずつ
ひとこと：お尻の横の筋肉（中臀筋）が足を支えたまま、股関節の屈伸を行う運動です。
ピラティスは「ちょうど良いポジションを保ったまま動かし」「ちょうど良い動きを再学習する」というエクササイズですから、まさに中臀筋のスイッチがちょうど良いまま動かす訓練になっていると言えます。
ですので、膝が下を向いたり（股関節の内旋）、足の高さが骨盤より低くなったりせずに、ちょうど骨盤幅を保って行ってみましょう！
サークルズ
目的：股関節のうごきづくり、横のお尻の強化
注意点：体幹をうごかさない
回数：６回ずつ
ひとこと：体幹をニュートラルに保ったまま、股関節の不安定な動きを行う運動です。
ピラティスは「ちょうど良いポジションを保ったまま動かし」「ちょうど良い動きを再学習する」というエクササイズですから、まさにこのエクササイズは、「体幹がニュートラルポジション」を保ったまま、「股関節の向きもコントロール」して動かす訓練になっています。
ですので、膝が下を向いたり（股関節の内旋）、体幹がブレたりせずに行ってみましょう！
サイドパッセ
目的：股関節のうごきづくり、横のお尻の強化
注意点：体幹をうごかさない
回数：６回ずつ
ひとこと：特に股関節の外旋が苦手だと感じる方は、このサイドパッセの「1.すねをなぞるようにして股関節を外旋する」「2.外旋したまま膝を伸ばす」という感覚が、わかりやすいかもしれません。一つ一つの動きを確実に行うことで、確実におしりの筋肉が活性化する運動です。
フロッグ
目的：股関節のうごきづくり、柔軟性改善
注意点：体幹をそらさないように
回数：６回
ひとこと：体幹のニュートラルポジションに、さらに股関節の外旋を加えた運動。内股になりやすい方は、体幹のニュートラルをキープしたまま、股関節を外旋させて動かす動作を、ここで獲得してみましょう。内股が日常的に続くと、腿がはるようになったり、あんまりいいことはありません。
ペルビックティルト
目的：骨盤と連動した股関節のうごきづくり
注意点：足の向きがぐらつかないように
回数：６回
ひとこと：骨盤が動くということは、骨盤から生えている足のつけね、つまり股関節も動くということです。
後傾するとき、前傾するとき、ニュートラルにするとき、股関節の滑らかさは左右同じでしょうか？
そんなことを考えながら行ってみましょう！
ショルダーブリッジ
目的：股関節、背骨の柔軟性の改善、おしりの強化
注意点：腹圧をいれて
回数：８回
ひとこと：立ち姿勢、歩行動作の改善につながるエクササイズです。クラムやサークルズと違って、足の裏が床についていることが特徴です。
日常生活はほとんど足の裏が床についていますから、足で踏みしめる力を体幹につなげていくように、行います。
シングルレッグヒップリフト
目的：股関節、背骨の柔軟性の改善、おしりの強化、バランスの改善
注意点：骨盤の高さを揃えて行う
回数：６回
ひとこと：ショルダーブリッジでは気づけない、左右差の改善につながります。とくにランニングやトレッキングをされる方は、地面を蹴る力の学習になりますので、このエクササイズはお勧めです。動画では言っていませんが、手で床を押すことで、背中にも力が入り、その場合は背中とお尻のつながりができます！
サイドプランク（キック）
目的：しり（横）の強化
注意点：お尻がさがらないように
回数：１０回
ひとこと：サイドプランクで、肩が過剰につかれる！という方は、このエクササイズはまだ早いかもしれません。まずはサイドプランクで、肩と体幹を安定させられるようになりましょう。
この運動は、支えている下の足も、あげている上の足も、どちらもお尻の横がわがアクティブになります。慣れてきたら、上げ下げする足を、「回す」「前後にふる」というバリエーションに変えてもいいでしょう。
スイミング（修正）
目的：体幹、股関節の安定
注意点：横にぶれたり、腰が反らないように
回数：５往復
ひとこと：足をあげたとき、体が外側にブレたりしないか確認をしてみましょう！
手足を伸ばそうが、その場所から「軸足」ブレないように足を固定させることで、股関節の強化にもつながります
スタンディングフットワーク（つま先立ち）
目的：股関節、足部、体幹の協調
注意点：かかとが離れないように
回数：８回
ひとこと：股関節から足首まで外に回している（外旋している）状態のまま、指の付け根（母し球）をしっかりと床につけているので、足裏のアーチが少ない人にオススメの種目です。
スタンディングフットワーク（股関節屈伸）
目的：股関節、足部、体幹の協調。内ももとお腹の協調。
注意点：かかとが離れないように
回数：８回
ひとこと：体幹をまっすぐに（ニュートラルポジション）に保ったうえで、股関節の屈伸を行うことで、特に腰の違和感を感じている方の改善にも適しています。
※ニュートラルとは、背骨が正しいs字カーブの状態。この場合は腰椎の正しい反りや、仙骨の正しい引き上がりがある状態のことを言います。
スタンディングフットワーク（つま先だち&股関節屈伸）
目的：足部、股関節、体幹の協調。バランス感覚の向上。歩行の蹴り出しの改善。
注意点：骨盤を後傾しないように
回数：８回
ひとこと：つま先立ちで、床を踏みしめ伸び上がる動作は、歩行やランニング時に「地面を蹴る動作」と非常に似ています。
歩行やランニングのスピードをあげたり、楽に進めるようになりたい方にもお勧めです
スワンストレッチ
目的：しり、もものつけね、ももの前のストレッチ
注意点：背中をそりすぎないように
回数：20秒ずつ
ひとこと：座っている時間は、腿の付け根の筋肉ががいつも縮んでいて、お尻も固くなっていきます。
ちょうどこのエクササイズがストレッチしてくれる筋肉は、デスクワーカーさんにオススメです！
ダウンドッグストレッチ
目的：ももうら、ふくらはぎのストレッチ
注意点：ストレッチする方の膝は伸ばす
回数：20秒ずつ
ひとこと：座っている時間の長いかた、立ちっぱなしの方、ハイヒールをよくはく方に、特にオススメのストレッチです。